10 Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu Hause zu behandeln -Ob von einer Verletzung oder einer degenerativen Erkrankung (wie Arthrose)

Mit Händen und Knien auf dem Boden sinken Sie durch Ihre Hüften zurück, um sie auf Ihren Fersen abzulegen.
Beugen Sie Ihre Hüften an, während Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hände vor sich ausstrecken.
Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor oder neben Ihrem Körper aus.
Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und alle Bereiche der Anspannung oder Anspannung zu entspannen.
Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnungsroutine machen. Fühlen Sie sich frei, es zwischen den anderen Dehnungen zu machen, die Sie machen.

Knie-zu-Brust-Dehnung
Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.

Um eine Knie-zu-Brust-Dehnung durchzuführen, folge diesen Schritten:

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden.
Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust und verschränke deine Hände hinter deinem Oberschenkel oder an der Spitze deines Schienbeins.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben.
Atmen Sie tief ein und lösen Sie jegliche Anspannung.
Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Piriformis-Streckung
Diese Dehnung trainiert Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken zu lindern.

Um eine Piriformis-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Lege deinen rechten Knöchel an die Basis deines linken Oberschenkels.
Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
Halte diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
Diese klassische Drehung dehnt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Es erhöht die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und dehnt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.

Um eine Spinal Twist im Sitzen auszuführen, folge diesen Schritten:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne auf den Boden.
Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung hinter sich.
Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sich zur linken Seite.
Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Auf der anderen Seite wiederholen.

Beckenneigung
Beckenkippen baut Kraft in Ihren Bauchmuskeln auf, was hilft, Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken zu lindern. Sie haben auch eine positive Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen.

Um eine Beckenkippung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Spanne deine Bauchmuskeln an, während du deinen Rücken gegen den Boden drückst.
Atmen Sie normal und halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
Lassen Sie los und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Katze-Kuh
Cat-Cow ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Brust zu dehnen.

Um Cat-Cow zu machen, folge diesen Schritten:

Gehen Sie in Tischposition auf alle Viere (Hände und Knie auf dem Boden).
Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen und Ihren Bauch mit Luft zu füllen.
Atmen Sie aus, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und wölben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug.
Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.

Sphinx strecken
Die Sphinxdehnung ist eine sanfte Rückbeuge, mit der Sie sowohl aktiv als auch entspannt sein können. Diese Baby-Rückbeuge dehnt und stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Brust.

Um die Sphinx-Dehnung zu machen, folge diesen Schritten:

Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Hände nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
Spannen Sie sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust anheben.
Bleiben Sie im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln stark und atmen Sie tief durch.
Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.

10 Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu Hause zu behandeln

1. Bleiben Sie in Bewegung
Vielleicht fühlst du dich nicht danach, wenn du Schmerzen hast. Aber das ist wahrscheinlich das erste, was Ihr Arzt empfehlen wird.

„Ein häufiges Missverständnis bei Patienten mit isolierten Rückenschmerzen ist, dass sie nicht aktiv bleiben können“, sagt Ray.

Versuchen Sie, mit Ihrer üblichen täglichen Aktivität und Bewegung Schritt zu halten. Es kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang oder eine Runde mit Ihrem Hund um den Block sein. Ziel ist es, mindestens dreimal pro Woche auf die Beine zu kommen.

Bewegungsmangel „lässt die Muskeln um die Wirbelsäule herum und im Rücken schwach werden“, sagt Dr. Salman Hemani, Assistenzprofessor für Orthopädie an der Emory University School of Medicine in Atlanta. „Das wiederum kann die Wirbelsäule weniger stützen“ und langfristig zu Schmerzen führen.

2. Dehnen und stärken
Starke Muskeln, besonders in deinem Bauchkern, helfen, deinen Rücken zu stützen. Kraft und Flexibilität können helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.

„Oft ermutige ich die Leute, das gleich morgens zu tun“, sagt Ray. Aber wenn Sie älter sind oder sich Sorgen machen, es zu übertreiben, können Sie sich dehnen und Ihre Kräftigungsübungen später am Tag machen, wenn Ihr Körper aufgewärmt ist.

Yoga, Pilates und Tai Chi sind nur einige der Möglichkeiten, Ihren Kern und die Muskeln um Ihre Hüften zu stärken. Eine Übung, die auf Ihren gesamten oberen und unteren Rücken abzielt, besteht darin, sich auf den Bauch zu legen und Ihre Beine und Arme in der Flugposition anzuheben.

3. Bewahren Sie eine gute Körperhaltung
Dies hilft, den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Sie können Klebeband, Gurte oder dehnbare Bänder verwenden, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Versuchen Sie, Ihren Kopf zentriert über Ihrem Becken zu halten. Lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen und strecken Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.

Wenn Sie vor einem Bildschirm arbeiten, legen Sie Ihre Arme gleichmäßig auf den Tisch oder Schreibtisch und halten Sie Ihre Augen auf gleicher Höhe mit der Oberkante des Bildschirms. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und strecken und gehen Sie regelmäßig.

4. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Durch das Abnehmen zusätzlicher Pfunde wird der untere Rücken entlastet.

„Gewichtsverlust hilft wirklich [bei Schmerzen], weil es die Menge an mechanischer Kraft auf die Wirbelsäule reduziert“, sagt Hemani.

Wenn Sie Hilfe benötigen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat bezüglich eines Ernährungs- und Bewegungsplans, der für Sie am besten geeignet ist.

5. Hören Sie auf zu rauchen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Raucher ein viermal höheres Risiko haben, an degenerativen Bandscheibenerkrankungen oder anderen Wirbelsäulenproblemen zu erkranken als Nichtraucher.

Nikotin in Zigaretten und anderen Tabakprodukten kann Ihre Wirbelsäulenknochen schwächen und den Bandscheiben, die Ihre Gelenke polstern, lebenswichtige Nährstoffe entziehen. Eine gesunde Wirbelsäule hält Ihren Rücken flexibel und seine Muskeln werden nicht steif und schmerzen.

6. Versuchen Sie Eis und Hitze
Sie haben vielleicht gehört, dass eines besser als das andere zur Linderung von Rückenschmerzen ist. Die kurze Antwort ist, dass die beste Option diejenige ist, die für Sie funktioniert.

„Einige Leute kommen herein und schwören auf Hitze oder Eis“, sagt Ray. „Vielleicht möchten Sie beides ausprobieren, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass das eine besser für Ihre Erleichterung geeignet ist.“

Normalerweise ist Eis am besten, wenn Ihr Rücken durch Schwellungen oder Entzündungen gestört wird. Ein Heizkissen ist möglicherweise besser, wenn Sie versuchen, steife oder angespannte Muskeln zu entspannen.

Hemani schlägt vor, die Eis- oder Wärmebehandlung auf jeweils 20 Minuten zu begrenzen. Und verwenden Sie sie nicht, wenn Sie auch Cremes oder Salben gegen Muskelschmerzen auf Ihre Haut auftragen.

7. Kennen Sie Ihre OTC-Medikamente
Rezeptfreie Schmerzmittel können bei Muskelschmerzen und Steifheit helfen. Die zwei Haupttypen von rezeptfreien Optionen sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Paracetamol. Zu den NSAIDs gehören Aspirin, Ibuprofen und Naproxen.

Getreu ihrem Namen helfen NSAIDs, Entzündungen zu lindern, die zu Schwellungen und Empfindlichkeit führen können. Paracetamol lindert jedoch keine Entzündung. Bei gelegentlichen Rückenschmerzen können Sie zu beiden Arten von Schmerzmitteln greifen. NSAIDs können etwas besser wirken, sagt Hemani, wenn Sie an Arthritis der Wirbelsäule oder anderen entzündlichen Erkrankungen leiden.

8. Medizinische Cremes auftragen
Hautcremes, Salben, Salben oder Pflaster können helfen, wenn sich Ihr Rücken steif, wund und angespannt anfühlt. Viele dieser Produkte enthalten Inhaltsstoffe wie Menthol, Kampfer oder Lidocain, die den betroffenen Bereich kühlen, erwärmen oder betäuben können.

Tragen Sie Cremes direkt dort auf, wo es wehtut. Bitten Sie jemanden, es anzuwenden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stelle zu erreichen.

“Es wird keine Hauptstütze sein, um eine signifikante Linderung zu erreichen, aber es kann die Dinge beruhigen”, sagt Ray.

9. Fragen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamine und Mineralstoffe nimmst du am besten über die Nahrung auf. Aber fragen Sie Ihren Arzt, ob Nahrungsergänzungsmittel helfen könnten.

Viele Menschen bekommen zum Beispiel nicht genug Vitamin D, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Das kann passieren, wenn Sie sich nicht der Sonne aussetzen oder weil Ihr Körper nicht genug Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen kann.

Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche und Krämpfen führen. Und Hemani sagt, Kurkuma, ein leuchtend gelbes Gewürz, das mit Ingwer verwandt ist, kann helfen, Entzündungen zu lindern.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

10. Wirf das Handtuch
Ein zusammengerolltes Handtuch kann ein praktisches Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen sein. Versuchen Sie, es im Liegen unter Ihr Becken zu legen. Lassen Sie Ihre Hüften über dem Handtuch entspannen und helfen Sie, die Spannung zu dehnen

Source by Fitnessparkweb